مربیان نکاتی برای بازگشتی موفق به شما ارائه میدهند.
این مقاله به بررسی روشها و نکات مهمی میپردازد که مربیان ورزشی برای بازگشت به دوچرخهسواری پس از یک وقفه توصیه میکنند. با در نظر گرفتن این نکات، شما میتوانید بهصورت اصولی و موثر به این فعالیت بازگردید.
این مقاله توسط دیوید لیپسکام بازبینی و بررسی شده
همه ما گاهی نیاز به وقفه و فاصله گرفتن از دوچرخهسواری داریم. این وقفه میتواند به دلیل یک آسیب دیدگی، خستگی مفرط یا مشغلههای زندگی باشد. اختصاص دادن زمانی برای دوری از دوچرخهسواری میتواند برای بدن و ذهن شما بسیار مفید باشد. با این حال، بازگشت به دوچرخهسواری پس از یک وقفه طولانی ممکن است کمی دلهرهآور و گاهی ناامیدکننده به نظر برسد، بهویژه اگر زمان زیادی از دوچرخهسواری دور بوده باشید.
"همانطور که هر کسی که مدتی از ورزش فاصله گرفته تجربه کرده است، قدرت و استقامت بدنی ما به سرعت کاهش مییابد"
آندریا روئلاس، مربی ارشد Cyclebar در لس گاتوس، کالیفرنیا میگوید: "برای فهمیدن این موضوع حتی نیازی به مطالعات علمی ندارید." با این حال، تحقیقات این گفته را تأیید میکنند. یک مطالعه که در شماره مارس 2022 از مجله *European Journal of Sports Science* منتشر شد، نشان داد که تنها دو هفته بیتمرینی (Detraining) منجر به کاهش ظرفیت ورزشی از جهات مختلف، از جمله VO2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی) و قدرت عضلانی میشود.
آیا در ابتدا سخت خواهد بود؟ قطعاً. اما همانطور که روئلاس اشاره میکند:
"اولین قدم مهم برای بازگشت به ورزش پس از هر مدت وقفه، این است که بپذیریم نیازی نیست دقیقاً از همانجایی که متوقف شده بودیم، شروع کنیم."
در این راهنمای بازگشت به دوچرخهسواری پس از یک وقفه – کوتاه یا طولانی – مربیان دوچرخهسواری و کارشناسان تناسب اندام توضیح میدهند که چگونه میتوانید بهآرامی به این ورزش بازگردید و بازگشتی قدرتمند داشته باشید.
تأثیر وقفه در دوچرخهسواری بر تناسب اندام شما:
جن رولون، دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم حرکتشناسی، پایاندهنده 15 مسابقه آیرونمن و مربی سهگانه، به مجله *Bicycling* میگوید که بیتمرینی – برگشت تغییرات فیزیولوژیکی که با ورزش ایجاد شدهاند – بهسرعت شروع میشود.
رولون توضیح میدهد: "وقتی درباره بیتمرینی صحبت میکنیم، منظورمان تغییراتی است که زمانی رخ میدهند که دوچرخهسواری یا ورزشهای هوازی را متوقف کنید." این تغییرات طیف گستردهای دارند، از جمله:
- آتروفی عضلانی (Muscle Atrophy): کاهش حجم عضلات.
- کاهش VO2 Max (حداکثر ظرفیت هوازی): که به حداکثر میزان اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما در طول ورزش شدید میتواند مصرف کند.
"هر فرد با نرخ متفاوتی دچار بیتمرینی و آتروفی عضلانی میشود"
رولون میگوید و تاکید میکند که مسیر مشخص و یکنواختی برای همه وجود ندارد. این موضوع تا حد زیادی به تاریخچه تمرینی شما بستگی دارد؛ افرادی که برای سالها تمرین کردهاند، احتمالاً حجم عضلانی بیشتری را حفظ کرده و تناسب اندام خود را بیشتر نگه میدارند، در مقایسه با کسی که شش ماه پیش تمرین را شروع کرده و سپس وقفهای داشته است.
چقدر سریع بیتمرینی رخ میدهد؟
رولون میگوید این فرآیند سریعتر از چیزی است که تصور میکنید؛ تغییرات اولیه در عرض پنج تا ده روز شروع میشوند، و با کاهش حجم پلاسما خون و ظرفیت هوازی آغاز میشوند. او توضیح میدهد:
"ضربان قلب استراحت شما ممکن است بالاتر برود و ظرفیت هوازی شما اولین چیزی است که کاهش مییابد. ظرفیت ریههای شما پایینتر خواهد بود و ممکن است انجام سواریهای طولانیتر یا صعودهای دشوار برایتان سختتر شود. عضلاتی که طی تمرینات خود توسعه دادهاید، اگر بهطور کامل از آنها استفاده نکنید، شروع به آتروفی میکنند."
اما نگران نباشید!
این به هیچ وجه به این معنا نیست که در عرض چند روز تمام تناسب اندام خود را از دست میدهید. اگرچه تغییرات ناشی از بیتمرینی به سرعت اتفاق میافتند، اما بدن انسان توانایی شگفتانگیزی برای بازگشت به حالت اولیه دارد، بهویژه در افرادی که تاریخچه تمرینی طولانی دارند. همچنین، اجازه ندهید این اطلاعات شما را از استراحتهای پیشگیرانه منصرف کند (که باید آنها را انجام دهید).
او توضیح میدهد: "به یاد داشته باشید که بدن به استراحت و بازیابی نیاز دارد. بنابراین، وقتی مربی شما یک روز استراحت برنامهریزی میکند، تصور نکنید که در عرض یک روز دچار بیتمرینی میشوید. این زمانی است که بدن بهبود مییابد و بازنشانی میشود."
با این حال، وقتی آماده شدید که دوباره رکاب بزنید، در اینجا نکاتی آورده شده که چگونه بهآرامی وارد مسیر شوید.
5 نکته برای بازگشت موفق به دوچرخهسواری
1. انتظارات خود را تنظیم کنید
روئلاس توصیه میکند که سه اصل را رعایت کنید: "سرعت، استمرار، و صبر"
او توضیح میدهد که درک و پذیرش این موضوع که احتمالاً نمیتوانید بلافاصله از همانجایی که متوقف شده بودید ادامه دهید، یک گام اساسی برای بازگشت موفق به ورزش است.
او میگوید: "هرچه مدت زمان بیشتری از دوچرخهسواری دور بودهاید، باید به خودتان زمان بیشتری بدهید تا بهآرامی بازگردید و به سطح قبلی خود برسید. داشتن استمرار و ثبات نیاز به صبر زیادی دارد، زیرا بهراحتی ممکن است از پیشرفت به ظاهر کند خود ناامید شوید یا بر آنچه قبلاً قادر به انجامش بودید، تمرکز بیش از حد کنید."
روئلاس میگوید میتوانید با این لیست اقدامات، نقطه شروع خود را تعیین کنید:
- مدت زمانی که دور بودهاید را در نظر بگیرید.
حداقل به خودتان به همان اندازه زمان بدهید تا بهآرامی به دوچرخهسواری بازگردید.
- اهداف هفتگی تعیین کنید که قابل دسترسی و مشخص باشند.
برای مثال، انجام دو جلسه 15 تا 30 دقیقهای در هفته، به واکنش بدن خود توجه کنید و در ابتدا بر ثبات تمرکز کنید، نه شدت.
- وقتی در روال خود احساس راحتی کردید، میتوانید به تدریج جلسات بیشتری اضافه کنید.
هر بار یک جلسه اضافه کنید و واکنش بدن خود را بررسی کنید. به خودتان چند هفته دیگر زمان دهید تا با شرایط جدید تطبیق پیدا کنید، سپس دوباره برنامه خود را تنظیم کنید.
2. به خودتان زمان بدهید
- راهنمای بازگشت به دوچرخهسواری، بسته به مدت وقفه شما:
پس از یک هفته وقفه:
روئلاس میگوید: گذراندن یک هفته بدون تمرین میتواند اغلب اتفاق بیفتد. "هفتهای شلوغ در محل کار یا تعطیلات ممکن است زمان کمی برای تمرین باقی بگذارد."
روئلاس توصیه میکند در چنین شرایطی "به سطح تلاش خود توجه کنید و ثبات را بر شدت ترجیح دهید."
بهعنوان مثال: بهجای اینکه فوراً به روال قبلی خود بازگردید، مدت یا شدت جلسات خود را به حدود 75 درصد سطح معمولی محدود کنید. این مقدار بستگی به فعالیتهایی دارد که قبل از وقفه انجام میدادید و اینکه آیا در زمان وقفه فعالیت بدنی داشتید یا خیر. شما احتمالاً میتوانید به همان تعداد روزهایی که قبلاً تمرین میکردید بازگردید، اما در طول هفته اول بازگشت، به واکنش بدن خود توجه کنید.
روئلاس میگوید: "بسته به سطح فعالیت شما در طول وقفه، ممکن است به چند جلسه نیاز داشته باشید تا به سطح قبلی بازگردید. اما حتی ممکن است متوجه شوید که پس از کمی استراحت و بازیابی، احساس شادابی بیشتری دارید!"
پس از 10 روز تا دو هفته:
روری مکآلیستر، مربی دوچرخهسواری دارای گواهینامه UESCA از بریتانیا میگوید: حدود 10 روز پس از وقفه، اولین کاهش قابل تشخیص در تناسب اندام معمولاً آغاز میشود. او توضیح میدهد: "حداکثر ظرفیت اکسیژن مصرفی شما (VO2 max) پس از دو هفته بدون ورزش، حدود 5 درصد کاهش مییابد، زیرا حجم پلاسما خون شروع به کاهش میکند. این تغییر کوچک اما قابل توجه است و احتمالاً زمانی که به تمرینات بازمیگردید، آن را احساس خواهید کرد."
در ابتدا تمرکز خود را روی افزایش مدت زمان سواری قرار دهید تا استقامت خود را بازسازی کنید، پیش از اینکه شدت تمرینات را افزایش دهید.
خوشبختانه، مکآلیستر میگوید که این کاهشها به سرعت پس از شروع دوباره دوچرخهسواری بازمیگردند. او توضیح میدهد: "منطقی است که با سواریهای کوتاهتر و کمشدت شروع کنید و در اوایل بازگشت، روزهای استراحت کافی را در برنامه خود بگنجانید. در ابتدا تمرکز خود را روی افزایش مدت زمان سواری بگذارید تا استقامت خود را بازسازی کنید، سپس شدت تمرینات را بهتدریج افزایش دهید."
قانون کلی: بهطور کلی، بازگشت خود را با حدود 60 تا 75 درصد از حجم و شدت تمرین قبلی خود شروع کنید.
مثال:
اگر پیش از یک وقفه دو هفتهای، سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه و با شدت RPE (درجه احساس سختی تمرین) 7 از 10 تمرین میکردید، هفته اول بازگشت میتواند شامل دو جلسه سواری 40 دقیقهای با RPE 5 باشد. سپس به تدریج زمان سواری خود را افزایش دهید، مثلاً هر بار 5 تا 10 دقیقه اضافه کنید، تا به مدت زمان مطلوب خود برسید.
پس از یک ماه:
مکآلیستر میگوید پس از یک ماه دوری از دوچرخهسواری که سطح پلاسما خون و VO2 max شما به کاهش تدریجی خود ادامه داده است، یک تغییر دیگر نیز شروع میشود: "بدن شما همچنین بخشی از کارایی خود در سوزاندن ذخایر چربی برای انرژی را از دست میدهد، که این مسئله تأثیر قابل توجهی بر مدت زمان تحمل تمرینات با شدت بالا خواهد داشت."
- بازگشت پس از یک ماه
مکآلیستر تأکید میکند که این نوع بازگشت نیازمند صبر بیشتری است، زیرا بازسازی تناسب اندام به زمان بیشتری نیاز دارد. او پیشنهاد میدهد که با ارزیابی سطح تناسب اندام فعلی خود نسبت به قبل از وقفه شروع کنید.
1. هفته اول:
- یک یا دو سواری کمشدت در منطقه 2 (Zone 2) را شروع کنید.
- به تدریج مدت زمان سواری را افزایش دهید.
- از این جلسات برای تعیین وضعیت فعلی خود استفاده کنید.
2. هفته دوم:
- بهآرامی شدت را افزایش دهید.
- مسیرهایی با تپههای ملایم اضافه کنید.
- تمرینات سبک تناوبی (Interval Training) را به برنامه خود اضافه کنید.
مکآلیستر میگوید که پس از یک ماه دوری از دوچرخهسواری، به حدود یک تا دو ماه زمان نیاز دارید تا بهآرامی و با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات به سطح عادی خود بازگردید. "انتظار داشته باشید که پس از 4 تا 8 هفته بازگشت تدریجی، احساس کنید که به حالت طبیعی و معمول خود رسیدهاید."
پس از چند ماه:
اگر چند ماه از ورزش دور بودهاید، احتمالاً به یک سطح پایه پایینتر از تناسب اندام بازگشتهاید. مکآلیستر میگوید که در این شرایط، برنامه بازگشت شما احتمالاً چندین ماه طول میکشد، نه چند هفته. او پیشنهاد میکند: "با سواریهای بسیار کوتاه و کمشدت، حدود 20 دقیقه، شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را بهتدریج به حرکتهای مورد نیاز برای دوچرخهسواری عادت دهید." همچنین، او توصیه میکند که "دوچرخه خود را کاملاً بررسی کنید تا مطمئن شوید که پس از مدت استراحت طولانی، همچنان در شرایط کاری مناسبی قرار دارد."
گامهای تدریجی بازگشت:
1. هفته اول:
- سواریهای بسیار ملایم و کوتاه انجام دهید.
2. افزایش تدریجی:
- پس از هفته اول، میتوانید بهآرامی مدت زمان یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید. روشهایی برای این کار عبارتند از:
- افزایش مدت زمان سواری: هر بار 5 دقیقه به مدت زمان تمرین خود اضافه کنید تا به مدت زمان مطلوب برسید.
- اضافه کردن تمرینات تناوبی (Interval Training): یک سواری آسان را با یک جلسه تناوبی جایگزین کنید، مثلاً: 10 دقیقه سواری در منطقه 1 (شدت کم)، سپس 3 دقیقه سواری در منطقه 3 (شدت متوسط).
- افزایش فشار تناوبی: برای جلسات تناوبی، هر هفته 15 تا 30 ثانیه به مدت زمان فشار شدید اضافه کنید، برای دو تا سه هفته.
3. تمرینات مکمل:
- مکآلیستر توصیه میکند که تمرینات متقاطع (مانند شنا یا پیادهروی) را برای بهبود آمادگی قلبی-عروقی و کاهش فشار بر عضلات و مفاصل اضافه کنید.
- تمرینات قدرتی و انعطافپذیری نیز میتوانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهند.